Ayuda para un ataque de pánico: qué hacer durante y después

Un ataque de pánico puede sentirse peligroso, pero muchas veces es el sistema de alarma del cuerpo activándose con demasiada intensidad. Palpitaciones, temblores, mareo, presión en el pecho, sudor y miedo a perder el control son síntomas frecuentes.

El objetivo en ese momento no es obligarte a estar en calma. Es bajar el miedo a los síntomas y dejar que la ola pase.

Prueba exhalar un poco más largo de lo que inhalas. Por ejemplo, inhala suave durante tres tiempos y exhala durante cinco. No busques respirar perfecto; forzar respiraciones muy profundas puede aumentar el mareo.

Si contar te molesta, simplemente baja los hombros y permite que la siguiente exhalación sea más lenta.

Nombra cinco cosas que ves, cuatro que sientes, tres sonidos, dos olores y un sabor. Esto no borra el pánico de golpe, pero ayuda al cerebro a volver al presente.

También puedes sostener un vaso frío, presionar los pies contra el suelo o describir la habitación con frases simples.

Después de un ataque, muchas personas revisan el cuerpo buscando señales de que volverá a pasar. Esa revisión mantiene activa la alarma. Mejor anota qué ocurrió, qué ayudó y qué podrías intentar la próxima vez.

Busca atención médica urgente ante dolor de pecho nuevo, intenso o inusual, desmayo o síntomas que podrían ser médicos. Busca apoyo psicológico si los ataques se repiten o empiezas a evitar lugares por miedo.